Cách luyện tập để giữ và tăng thể lực trong bóng đá

Trong bóng đá, thể lực đóng vai trò quan trọng nhất, cách tăng thể lực trong bóng đá như thế nào là hưu hiệu nhất giúp cầu thủ duy trì được tư thế của mình trong suốt 90 phút tranh tài.

Bạn Đang Xem: Cách luyện tập để giữ và tăng thể lực trong bóng đá

Để có một thể lực tốt thì nên cần có thời kì rèn luyện khe khắt, nhưng nếu không biết phương pháp thì hiệu quả sẽ không còn như mong muốn. Trong nội dung bài viết tiếp sau đây, chúng tôi sẽ san sớt tới các bạn những bài nâng cao thể lực trong bóng đá hữu hiệu nhất. Mời bạn cùng tham khảo và ứng dụng.

Cầu thủ tập dượt thể lực phải yên cầu sự khoa học

1. Cách tăng thể lực trong bóng đá theo khoa học

Thể lực là gì? Tập luyện nhiều, thường xuyên đó chính là cách tăng sức mạnh, tăng độ bền của thể lực trong bóng đá cho những cầu thủ. Tuy nhiên muốn đạt được hiệu quả như mong muốn thì khoa học đó chính là điểm quan trọng mà các cầu thủ cần đạt được.

Với những bài tập thể dục tận nhà, cầu thủ phải tập dượt theo một thời khóa biểu nhất định. Nên tham khảo các ý kiến Chuyên Viên về thời lượng tập, thời kì tập để không bị phản tác dụng. Tập luyện tạo sức bền phải có tính kiên trì và thực hiện từng bước một. Vội vàng sẽ làm cho công sức của con người của bạn trở thành công cốc, thậm chí là còn tác động đến sức khỏe.

2. Các bài tập thể lực trong bóng đá tăng cường sức mạnh đôi chân

Không nên tập tràn lan, mà cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất là tập các bài tập liên quan đến sức bền và phát triển cơ, cụ thể là tăng cường sức mạnh cho đôi chân là quan trọng nhất. Đây không chỉ giúp đỡ bạn tăng nhanh về độ bền của mà lại còn là một cách giữ thể lực tốt khi đá bóng trong suốt 90 phút. Bạn cũng có thể tham khảo và sử dụng các bài tập thể lực trong bóng đá sau đây:

2.1. Chạy bộ

Chạy bộ cũng là một bài tập bắt buộc của những cầu thủ, nếu muốn tập dượt sức bền và có thể chạy suốt trận đấu thì bài tập này phải được tập thường xuyên. Nếu khách hàng mới tập thì ngày đầu có thể chạy 1km, tuy nhiên cần phải chạy và thở đúng phương pháp để tránh hao nhiều năng lượng mà lại không hiệu quả. Thông thường, các cầu thủ phải phối hợp tập luyện với máy chạy bộ đa năng bên cạnh việc chạy vận động ngoài sân bóng. Ngoài ra, một số cầu thủ cũng ứng dụng phối hợp việc tập chân bằng các động tác với xe đạp điện tập thể dục.

Chạy bộ là cách tăng thể lực tốt nhất

2.2. Nhảy dây

Nhảy dây cũng là cách tăng thể lực tốt trước lúc đá bóng mà các ngôi sao sáng bóng đá hàng đầu thế giới ứng dụng, và kết quả đã được chứng minh trong nhiều năm qua. Phương pháp nhảy dây cũng cần phải có cả 1 quá trình và và tăng dần theo ngày.

Nhảy dây giúp tăng cường thể lực

2.3. Bật cóc

Bài tập bật cóc phát triển cơ đùi rất tốt, tạo sức bền và dẻo dai cho đôi chân. Đó cũng là cách giữ thể lực khi đá bóng của những cầu thủ hiện nay. Nếu khách hàng mới khai mạc tập chỉ việc tập 10 cái 1 ngày và nhớ lưu ý là đúng kỹ thuật.

Bài tập bật cóc

2.4. Bài tập Lunges

Cách thực hiện:

• Đứng với chân của bạn hơi xa nhau.
• Bước tới trước bằng chân phải và hạ xuống cho đến lúc đầu gối trái của bạn song song với mặt đất.
• Đầu gối trái của bạn phải thẳng hàng với vai và hông. Đảm nói rằng đầu gối trước (bên phải) của bạn không vượt quá các ngón chân.
• Giờ đây trở lại vị trí khai mạc và tái diễn bài tập với đầu gối trái về phía trước.

2.5. Squats tăng cường thể lực

Cách thực hiện:

• Đẩy hông của bạn về phía sau và hạ đầu gối xuống trong những khi đưa hai tay ra phía trước.
• Đẩy ngực về phía trước và giữ sống lưng thẳng. Điều quan trọng là đảm nói rằng đầu gối của bạn không vượt quá các ngón chân.
• Giờ đây trở lại vị trí khai mạc.

Xem Thêm : Sếp lớn dây Bầu Kiên: Ra tù kín tiếng, tìm lại thời hoành tráng

Squat cho đôi chân khỏe mạnh

Có thể bạn quan tâm:

• Giá xe đạp điện thể dục bị tác động bởi những yếu tố nào?
• Chọn xe đạp điện tập thể dục tận nhà loại nào tốt cho quá trình tập luyện tăng cường sức khỏe.
• Bí quyết chọn mua xe đạp điện tập thể dục giá rẻ tại Elipsport.

3. Thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi

Cơ cốt lõi là thứ giúp đỡ bạn tập trung và giúp đỡ bạn thực hiện nhiều động tác trong bóng đá. Các cơ cốt lõi giúp đỡ bạn giữ thăng bằng và tăng cường sự linh hoạt, để bạn thực hiện các động tác đá bóng, xoạc bóng, chuyền bóng, nhảy. Thêm vào đó, bạn nên ứng dụng thường xuyên các bài tập cơ bụng để loại bỏ cơn đau khi chạy trong trận đấu. Vì vậy, nếu đang tìm cách tăng thể lực trong bóng đá, hãy dành thời kì thực hiện các bài tập tăng cường cơ cốt lõi sau đây.

3.1. Hít đất

Với những cầu thủ hít đất được xem là bài tập rất cần được thực hiện hàng ngày. Hít đất đúng cách sẽ giúp đỡ bạn phải triển nhiều các cơ như cơ bụng, đùi, tay, chân, mông và kiểm soát tốt cho hơi thở của mình.

Mỗi ngày các bạn nên hít đất 10 cái/ lần. Tùy theo thể trạng thân thể của mỗi người để lấy ra số lần cho hợp lý. Mặc dù đây là cách nâng cao thể lực trong bóng đá đơn giản nhất, nhưng bạn phải phải thực hiện mỗi ngày để tránh đau cơ và cơ phát triển không đều.

Bài tập hít đất

3.2. Plank

Trong bài tập này, hãy tránh cong sống lưng. Bởi nếu khách hàng bị cong sống lưng thì bạn không tập cơ bụng đủ và bạn đang dồn trọng lượng lên cánh tay nhiều hơn là cơ bụng. Hãy kiểm tra để đảm bảo bạn đang giữ cho vai của mình hướng xuống.

Thêm vào đó, nhiều người dân có thói quen hạ hông xuống khi chúng ta đã đạt đến giới hạn mỏi. Đó là tín hiệu đã tới lúc kết thúc hiệp plank của bạn. Đừng cố quá sức. Còn trong trường hợp nếu ngay từ trên đầu, có vẻ như hông của bạn đã chùng xuống, hãy thử tách chân ra rộng hơn một tẹo và tập trung vào việc siết chặt cơ bụng.

Bài tập plank

3.3. Bài tập gập bụng ngược

Khi đối chiếu với bài tập này, hãy lưu ý dùng cơ bụng để nâng phần bụng lên khỏi mặt đất chứ không phải sử dụng chân để nâng người lên rất cao.

Bài tập gập bụng ngược

3.4. Bài tập nằm nâng thủ công

Khi đối chiếu với bài tập này, các bạn sẽ đưa 1 tay và 1 chân ở bên đối diện cùng lúc xuống thấp càng sát sàn nhà càng tốt. Nhớ giữ sống lưng dưới dán chặt xuống sàn, đừng cong sống lưng để được tương trợ lực. Nếu thấy quá mỏi cơ bụng, hãy tạm dừng thay vì sử dụng cơ tay, chân và sống lưng dưới để hoàn thành bài tập này.

Bài tập nằm nâng tay – chân

3.5. Bài tập cây cầu

Bài tập này còn có tác dụng với cơ mông nhưng cũng tác động đến gân kheo, cơ mông và bắp chuối. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối gập. Giữ hai tay của bạn ở bên cạnh, đảm nói rằng mắt cá chân của bạn nằm xác thực dưới đầu gối và gót chân gần với mông của bạn.
• Sau đó nâng hông lên càng cao càng tốt. Trong lúc nâng mông lên, hãy đảm nói rằng bạn thở ra và co cơ bụng một cách có ý thức.

4. Cách tăng thể lực trong bóng đá với những thực phẩm vàng

Ngoài tập dượt thì chủ trương ăn uống, ngủ nghỉ cũng là cách tăng thể lực cho những cầu thủ bóng đá. Chính vì vậy mà các suất ăn, bữa tiệc của cầu thủ đều được lên thực đơn một cách khe khắt nhất.

4.1. Bổ sung đủ tinh bột

Xem Thêm : Top 5 cầu thủ có nhiều fan nhất thế giới bóng đá 2023

Do sử dụng nhiều năng lượng để hoạt động nên trong khẩu phần ăn của cầu thủ tinh bột đều sở hữu tới 70%. Thực phẩm chứa tinh bột chủ yếu trong các thực đơn tăng thể lực chúng ta có thể sử dụng gồm: bánh mì, gạo, khoai tây, ngũ cốc,…

4.2. Nạp trứng thường xuyên hơn

Trứng luôn cần có trong thực đơn của mọi cầu thủ bóng đá. Về cơ bản, trứng là nguồn cung cấp cấp protein dồi dào, tương trợ quá trình phục hồi cơ bắp của bạn sau một trận đấu. Điều này được tương trợ bởi một lượng axit amin thiết yếu lành mạnh, gồm có cả lượng leucine cao, đã được chứng minh là một axit amin vượt trội trong việc sửa chữa cơ bắp. Ngoài ra, chất béo trong trứng đã được chứng minh là làm giảm cholesterol trong máu.

Ăn trứng tốt cho cầu thủ

4.3. Cá nhiều dầu

Các loại cá như cá hồi chứa nhiều chất béo lành mạnh như Omega-3. Đặc biệt quan trọng hiệu quả trong việc giảm viêm trong thân thể, Omega-3 có thể giúp đỡ bạn phục hồi, được chấp nhận bạn tập luyện siêng năng và đều đặn hơn khi theo đuổi bộ môn bóng đá. Đây đó chính là một cách tăng thể lực trong bóng đá.

Một số lợi ích sức khỏe khác của cá có dầu gồm có giảm lo lắng và căng thẳng, cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện mạng lưới hệ thống miễn nhiễm của bạn và cải thiện tình trạng đau nhức xương khớp. Nó cũng chứa nhiều protein rất quan trọng để giúp sửa chữa cơ bắp và phục hồi sau khoản thời gian tập luyện.

Ăn cá có dầu hai lần một tuần là một trong những cách tốt nhất để đảm bảo lượng Omega-3 tối ưu, nhưng nó không phải là lựa chọn duy nhất của bạn. Bông cải xanh và quả óc chó cũng là những nguồn cung cấp cấp omega-3 dồi dào.

Các loại cá chứa nhiều dầu omega-3 tốt cho sức khỏe cầu thủ

4.4. Cải bó xôi, củ dền

Nhờ giàu chất sắt, rau bina có một số tác động tích cực đến chất lượng sản phẩm máu. Rau bina có tác dụng đáng kể trong việc phục hồi mức năng lượng và tăng cường sinh lực. Đây là hai yếu tố quan trọng trong việc hồi phục lúc chơi thể thao.

Với hàm lượng cao chất sắt cũng như vitamin A và K giúp giảm viêm, cải thiện sức khỏe xương và giảm cảm giác mỏi mệt, rau bina là thực phẩm hoàn hảo cho bất kỳ cầu thủ bóng đá nào thích hiệu suất cao.

Trong lúc đó, củ dền giúp giảm viêm, tăng tốc quá trình phục hồi cũng như tăng cường hiệu suất, tốc độ và sự tập trung ý thức cho cầu thủ.

4.5. Bổ sung bông cải xanh là cách tăng thể lực trong bóng đá

Các cầu thủ hãy luôn ưu tiên các loại thực phẩm chứa nhiều protein giúp phát triển cơ bắp như: trứng, cá, tào phở, sữa chua, phô mai,… Ngoài ra, bạn bổ sung thêm các thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng vật, giúp tăng sức khỏe tối đa cho mình. Và bông cải xanh đó chính là một loại thực phẩm vừa đựng nhiều protein vừa có nhiều vitamin và khoáng vật.

Không những vậy, bông cải xanh còn cung cấp một lượng choline lành mạnh, giúp đỡ bạn tập trung ý thức và tập trung trong lúc chơi bóng đá. Choline trong bóng đá cũng giúp tạo ra bạn có đủ năng lượng ngay cả những lúc chịu sức ép tiêu hao năng lượng trong chín mươi phút bóng đá.

Những loại rau củ tốt nhất cho cầu thủ

5. Một số lưu ý trong cách tăng thể lực trong bóng đá

5.1. Đột phá giới hạn của bạn tri kỷ mỗi ngày

Theo đánh giá và nhận định của những Chuyên Viên huấn luyện cầu thủ thì cách tăng thể lực trong bóng đá tốt nhất hiện nay thì chỉ siêng năng thôi là chưa đủ. Nếu muốn thể lực được tăng nhanh và giữ được lâu thì nên cải tiến vượt bậc giới hạn của bạn tri kỷ. Điều này còn có tức thị mỗi ngày nên vượt qua mức mà bản thân đã đạt được trong thời gian ngày hôm qua. Nếu nay hít đất 10 cái thì ngày mai nên tăng lên 15, 20 cái tới ngưỡng chịu đựng của mình. Cứ ứng dụng như vậy các bạn sẽ thấy được thể lực của mình tăng lên rõ rệt.

5.2. Ngủ đúng giờ giấc

Ngoài ăn uống thì ngủ nghỉ cũng cần phải khoa học, đủ giấc. Như vậy sẽ giúp tăng được thể lực tốt nhất.

5.3. Uống đủ nước

Nước chiếm 70% trong thân thể, nên tuyệt đối không được để mất nước. Mất nước sẽ làm cho thể lực bị giảm nghiêm trọng. Do vậy cách tăng thể lực tối thiểu nhất mà bạn phải đảm bảo đó chính là phải cung cấp đủ nước.

Trên đây là những cách tăng thể lực trong bóng đá tốt nhất. Nếu khách hàng đang xuất hiện ý định tạo cho mình một sức bền tốt nhất, thì hãy lưu ngay vào cuốn sổ tay tập dượt hằng ngày để duy trì và đạt được kết quả như bạn mong muốn. Không dừng lại ở đó, tập luyện thể thao hằng ngày cũng là phương pháp để tăng thể tăng thể lực hiệu quả. Nếu quá bận rộng để đến phòng tập mỗi ngày, chúng ta có thể tập luyện tận nhà mọi lúc rảnh rỗi với máy chạy bộ điện, xe đạp điện tập thương hiệu Elipsport trực thuộc tập đoàn ELIP đang rất được nhiều người chọn lựa trong cuộc sống bận rộn hiện nay.