Hướng dẫn tự tập yoga tại nhà dễ thực hiện và cực kỳ hiệu quả

Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tự tập yoga tại nhà mà chúng tôi đưa ra cho bạn. Những bài tập cơ bản giúp bạn có thể tự tập luyện ở nhà mà vẫn đạt được hiệu quả cao. Tìm hiểu qua bài viết dưới đây của chúng tôi.

Chuẩn bị dụng cụ trước khi tập

– Chọn một không gian thoáng mát, rộng rãi, yên tĩnh để tập.

– Chuẩn bị một thảm tập yoga.

– Quần,áo có độ co giãn tốt vừa với cơ thể không quá rộng, cũng không quá chặt.

– Có thể kết hợp với những bản nhạc du dương khi tập để có thể thư giãn đầu óc.Vì âm nhạc sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng, tốt cho hệ thần kinh.

Chuẩn bị đồ khi tập yoga

Chuẩn bị đồ khi tập yoga

Thời gian tốt nhất để tập yoga

Không phải lúc nào tập, bạn cũng có thể vận dụng được hết hiệu quả của bài tập. Vì thế mà thời gian cũng rất quan trọng.

Thời gian phù hợp nhất là vào mỗi buổi sáng sớm. Không khí buổi sáng trong lành.

Buổi sáng sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng, đầu óc được thư giãn sảng khoái bắt đầu cho một ngày làm việc mới nhiều năng lượng.

Nếu bạn không có thời gian cho buổi sáng thì cũng có thể tập vào buổi chiều sau mỗi giờ làm.

Lúc này cơ thể của bạn cần được thư giãn sau ngày dài làm việc mệt mỏi. Vì thế mà tập yoga sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Chọn thời gian thích hợp để tập

Chọn thời gian thích hợp để tập

Hướng dẫn tập Yoga tại nhà đạt hiệu quả cao

Tư thế yoga rắn hổ mang 

Khi tập yoga tại nhà trước tiên bạn cần phải tập những bài cơ bản dễ nhất. Đặc biệt luôn phải khởi động trước khi bắt đầu vào bài tập chính.

Đối với động tác rắn hổ mang này bạn sẽ có thể đốt cháy được một lượng mỡ bụng thừa hiệu quả nhất.

–  Trước tiên bạn nằm úp xuống sàn nhà, 2 bàn chân đặt thẳng theo mặt đất, 2 tay co lên sát nách và chống lên bàn tay duỗi ra.

– Hít vào thật sâu và nhấn chân và hông xuống, dùng lực của 2 tay từ từ nâng đầu và cổ lên cao.

– Đẩy vai của xuống và kéo căng thân ra.

– Mặt hướng lên và hạ vai xuống.

– Từ từ thở ra và hạ thân xuống sản, thư giãn với tư thế nằm sấp.

Đây là một động tác cơ bản nhất của bài tập yoga giảm cân, nó còn giúp các khớp cổ, vai và lưng hoạt động khỏe mạnh hơn, tăng độ nhờn cho các khớp.

Hướng dẫn tự tập yoga tại nhà với tư thế rắn hổ mang

Hướng dẫn tự tập yoga tại nhà với tư thế rắn hổ mang

Hướng dẫn tự tập yoga tại nhà động tác Wind releasing pose

Bài tập yoga động tác Wind releasing pose giúp căng thẳng và giảm mỡ, giảm cân.

– Nằm ngửa  xuống sàn nhà và co đầu gối lên ngực, dùng tay ôm lấy phần mắt cá chân.

– Kéo tay ôm lấy đầu gối và nhấc người lên.

– Kết hợp hít thở sâu và từ từ thở ra nhịp nhàng.

– Hạ người nghỉ ngơi vài phút và tiếp tục thực hiện.

Tư thế Wind releasing pose 

Tư thế Wind releasing pose

Tập yoga tư thế ngồi ghế

Đây là một động tác khác đơn giản dễ thực hiện những không phải ai cũng tập đúng.

Tư thế ngồi ghế giúp bạn có thể tăng vòng 3 rõ rệt.

– Trước tiên bạn đứng thẳng trên mặt sàn.

– Chân bước một bước nhỏ, 2 tay giơ trước mặt hoặc bạn cũng có thể ôm sau đầu.

– Từ từ hạ người xuống vuông góc và giữ nguyên tư thế.

– Lưu ý là lưng phải thẳng, mông hơi đưa ra phía sau.

Hướng dẫn tự tập yoga tại nhà tư thế ngồi ghế

Hướng dẫn tự tập yoga tại nhà tư thế ngồi ghế

Hướng dẫn tập yoga tại nhà với tư thế Bow Pose

Khi đã làm quen được với các động tác của yoga bạn có thể áp dụng được động tác này. Bạn có thể thực hiện như sau:

– Đầu tiên nằm úp xuống mặt sàn, duỗi thẳng hai tay và hai chân dọc theo thân

– Từ từ nâng chân và phần thân trước lên.

– Vòng tay ra sau nắm lấy cổ chân hoặc bàn chân. Kéo căng cơ thể giữ nguyên tư  thế trong vòng vài phút.

– Hít thở sâu và thư giãn, từ từ thả tay ra hạ người xuống về tư thế ban đầu.

Tư thế Bow Pose

Tư thế Bow Pose

Tập luyện với tư thế cúi người

Đây là động tác giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh nhất trong các bài tập yoga. Động tác vừa giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn giúp bạn có một thân hình dẻo dai.

Thực hiện động tác như sau:

– Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước.

– Gập người xuống hai tay chạm vào đầu ngón chân hoặc có thể nắm lấy bàn chân.

– Cúi xuống sao cho mũi chạm vào đầu gối.

– Động tác này sẽ tác động đến vùng bụng một lực rất lớn. Vì thế bạn có thể giảm được mỡ bụng hiệu quả hơn.

Không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp bạn cải thiện chu kỳ kinh nguyệt. Đem đến sự dẻo dai cho cơ thể.

Tư thế tập yoga cúi người

Tư thế tập yoga cúi người

Tư thế  Warrior Pose

Muốn có một thân hình đẹp bạn cần phải kiên trì luyện tập, Những hướng dẫn tự tập yoga tại nhà giúp bạn tiết kiệm được thời gian mà vẫn có thân hình đẹp.

Động tác warrior pose rất dễ tập, bạn có thể thực hiện như sau:

– Trước tiên, đứng thẳng, bước một chân về phía trước khoảng 1,2 đến 1,5m.

– Tiếp theo xoay cả người và 2 chân về phía trái và khuỵu đầu gối trái xuống vuông góc bàn chân giữ nguyên không được duy chuyển.

– Dơ hai tay lên cao, bàn tay hướng vào trong, mắt nhìn theo tay.

– Giữ nguyên động tác trong vòng 1 phút và đổi ngược lại.

Hướng dẫn tự tập yoga tại nhà tư thế  Warrior Pose

Hướng dẫn tự tập yoga tại nhà tư thế  Warrior Pose

Hướng dẫn tự tập yoga tại nhà chống tay úp mặt

Đối với tư thế này bạn cần thực hiện như sau:

–  Nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập.

– Nhẹ nhàng, từ từ đưa người lên tay và chân vẫn chạm đất di chuyển sát vào nhau.

– Lúc này cơ thể bạn sẽ có hình như ngọn núi.

– giữ nguyên tư thế vài phút rồi hạ người xuống như ban đầu.

– Luôn hóp bụng để giúp quá trình tập luyện giảm cân được tốt và đạt hiệu quả cao.

Tư thế chống tay úp mặt

Tư thế chống tay úp mặt

Tư thế con thuyền – động tác yoga cơ bản

Hướng dẫn tự tập yoga tại nhà với tư thế con thuyền đơn giản.

Thực hiện như sau:

– Bạn nằm ngửa trên sàn hoặc thảm. Bắt đầu nâng chân và tay lên cao cùng hướng với nhau.

– Đặt tay vào sát đùi, giữ nguyên động tác trong vòng vài phút.

– Hít thở từ từ và đưa về thứ thế ban đầu.

Đây được coi là động tác đốt mỡ bụng hiệu quả khi tập yoga tại nhà. Khi bạn tập động tác này sẽ cảm nhận được sự thay đổi của cơ thể rõ rệt nhất.

Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền

Plank tư thế tập yoga đơn giản

Động tác Plank sẽ cân bằng cơ thể, săn chắc các cơ và loại bỏ mỡ thừa.

Thực hiện động tác:

– Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm.

– Chống 2 khuỷu tay vuông góc với thân, giữ bằng đầu ngón chân nâng người lên cao, thẳng. Không đặt hai tay quá sát nhau.

– Giữ nguyên tư thế ít nhất là 30 giây, nếu bạn có thể giữ được càng lâu hơn càng tốt.

– Tư thế này sẽ giúp cơ bụng của bạn săn chắc hơn và cảm giác thân hình trở nên nhẹ nhàng.

Hướng dẫn tự tập yoga tại nhà tư thế Plank 

Hướng dẫn tự tập yoga tại nhà tư thế Plank

Chống đẩy ngược hay tư thế đường thẳng

Các bài tập tại nhà không thể bỏ qua động tác chống ngược này. Hướng dẫn tự tập yoga tại nhà với động tác này:

– Ngồi trên sản giữ cho lưng và chân thẳng.

– Hai tay chống về phía sau dùng lực đẩy mông lên cao hơn so với cơ thể.

– Tư thế lúc này tạo ra một đường thẳng. Lực sẽ tập trung phần tay và chân.

Để đạt được hiệu quả cao trong các bài tập, bạn cần phải thực hiện một cách chính xác nhất và tập một cách nhiệt tình.

Tư thế chống đẩy ngược

Tư thế chống đẩy ngược

Hướng dẫn tập yoga tại nhà bài tập nâng chân

Thực hiện động tác nâng chân :

– Bạn nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng tay và chân dọc theo thân.

– Dùng phần bụng hít vào từ từ nâng chân và tay lên một góc 45 độ và giữ nguyên tư thế.

– Hít thở đều và hạ tay và chân xuống góc 15 độ rồi giữ nguyên.

– Bạn có thể giữ động tác này lâu hay ít tùy vào thể trạng của cơ thể.

– Rồi trở về tư thế bạn đầu nghỉ ngơi để bắt đầu cho động tác tiếp theo.

Động tác nâng chân

Động tác nâng chân

Một số lợi ích khi tập yoga

– Tập yoga giúp bạn có một vóc dáng đẹp, săn chắc, cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.

– Ngăn ngừa các bệnh về sụn khớp, bảo vệ cột sống và tăng khả năng lưu thông máu, tăng nhịp tim.

– Thư giãn đầu óc tăng cường sự tập trung, độ dẻo dai của cơ thể.

– Cơ bắp trở nên săn chắc và kéo dài tuổi thanh xuân cho bạn.

Lợi ích khi tập yoga

Lợi ích khi tập yoga

Hướng dẫn tập yoga tại nhà- những lưu ý cần biết

– Bạn cần khởi động trước khi tập để tránh bị căng cơ đột ngột và đau xương khớp.

– Tập những động tác cơ bản trước sau đó đến những động tác khó.

– Không nên tập những động tác khó tại nhà khi chưa được hướng dẫn cụ thể.

– Phải ngừng tập ngay và đi khám khi thấy những biểu hiện bất thường về xương.

– Chọn những bài tập phù hợp với mình.

– Kết hợp với một chế độ ăn uống điều độ.

Xem thêm:

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất cho người tập

Tập yoga có giảm mỡ bụng không? Một số điều bạn cần biết

Một số lưu ý khi tập yoga

Một số lưu ý khi tập yoga

Trên đây là những thông tin về hướng dẫn tự tập yoga tại nhà mà chúng tôi đưa ra cho bạn. Mong rằng những chia sẻ này sẽ giúp bạn có được một bài tập tốt nhất.