Những lợi ích và các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu giúp mẹ duy trì sức khỏe và nuôi dưỡng thai nhi tốt nhất. Tập yoga ở giai đoạn đầu thai kỳ mang đến nhiều lợi ích cho các tháng tiếp theo. Hãy tham khảo một số tư thế yoga cho 3 tháng đầu mang thai dễ thực hiện nhất nhé.

Lợi ích khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

– Lưu thông máu tốt hơn, nội tiết cân bằng và tăng cường sức đề kháng.

– Tập yoga giai đoạn đầu thai kỳ giúp mẹ kiểm soát được cân nặng, không tăng cân nhanh, dễ dàng lấy lại vóc dáng sau sinh. Đồng thời giúp bé sinh ra khỏe mạnh, đủ cân nặng.

– Tinh thần mẹ bầu được thư giãn, thoải mái, giấc ngủ ngon và sâu hơn.

– Duy trì lượng nước ối đầy đủ, giảm nguy cơ sinh non, huyết áp cao.

– Tăng tính đàn hồi cho các dây chẳng và cơ bắp giúp cơ thể mẹ trở nên dẻo dai hơn. Đặc biệt hạn chế các nguy cơ đau nhức, chuột rút ở giai đoạn cuối trước khi sinh.

– Tập yoga còn giúp mẹ dễ dàng vượt cạn và lấy hơi tốt nhất khi rặn đẻ.

Lợi ích khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Lợi ích khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Nên tập luyện yoga ở đâu trong giai đoạn 3 tháng đầu?

Các triệu chứng ốm nghén xuất hiện ở hầu hết chị em phụ nữ như chóng mặt, buồn nôn,.. Do đó bạn cần sắp xếp lại thời gian tập luyện và cẩn trọng hơn. Đồng thời, thay vì luyện tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu tại nhà, bạn nên đăng ký tại các lớp học. Các HLV sẽ hướng dẫn bạn tư thế và động tác chuẩn xác nhất, đảm bảo an toàn cho mẹ và bé.

Bên cạnh đó, giai đoạn đầu thai kỳ thường rất nhạy cảm, bạn không nên tự mình tập luyện gây nguy hiểm. Ngoài ra sự tư vấn hướng dẫn của giảng viên sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tốt hơn.

Xem thêm:

Hệ thống các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa hiệu quả nhất

Top các lớp yoga cho bà bầu ở Hà Nội chất lượng nhất hiện nay

Thời điểm luyện tập phù hợp

Thời điểm luyện tập phù hợp

Cường độ tập luyện cho mẹ bầu 3 tháng

Một tuần, mẹ bầu có thể tập từ 1-2 buổi tại phòng tập trong khoảng thời gian từ 60-75 phút. Nếu như bạn tập tại nhà, mỗi ngày bạn có thể dành ra 30 phút luyện tập. 5 phút đầu tiên, bạn hãy luyện tập kỹ thuật thở, sau đó 5 phút tiếp theo khởi động nhẹ nhàng cơ thể. Thực hiện các tư thế yoga khoảng 20 phút và 10 phút cuối cùng massage thư giãn, trò chuyện với thai nhi để tăng kết nối tình mẫu tử. Đồng thời, bạn có thể tập luyện kèm thêm các bộ môn thể thao khác như đi bộ hoặc bơi lội.

Cường độ tập luyện

Cường độ tập luyện

Một số tư thế yoga cho giai đoạn đầu thai kỳ

Đối với yoga cho bà bầu 3 tháng đầu, bạn có thể thực hiện một số tư thế đơn giản sau đây:

Tư thế ngọn núi (Tadasana)

– Dang rộng 2 chân bằng hông, bàn chân đặt sao cho song song 2 ngón cái với nhau. Tùy vào sức khỏe dạ dày của bạn trong lúc mang thai sẽ dễ dàng giúp bạn đứng tốt hơn.

– 2 cánh tay giữ sát 2 bên thân người.

– Mắt nhắm lại và thả lỏng cơ vai, cơ mặt một cách từ từ.

Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi

Kantha and Skandha Sanchalana

Bài tập này giúp làm giảm căng thẳng phần cơ vai và đầu. Mẹ bầu xoay nhẹ đầu từ trái qua phải theo chiều thuận kim đồng hồ và ngược lại. Sau đó xoay vai đều từ trên xuống dưới và thực hiện ngược lại. Động tác thực hiện từ 3-5 lần.

Kantha and Skandha Sanchalana

Kantha and Skandha Sanchalana

Tư thế lưng mèo

– Đứng thẳng người trên mặt sàn, gập đầu gối xuống, mở rộng 2 chân bằng vai.

– Đặt 2 tay lên đùi và chậm rãi hít vào thở ra. Đồng thời lưng uốn theo dạng hình cánh cung, ngẩng đầu lên phía trần nhà.

– Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 4 lần.

Tư thế lưng mèo

Tư thế lưng mèo

Tư thế ghế ngồi (Uttakatasana)

– Đứng thẳng người, đầu gối gập lại từ từ và tưởng tượng như cơ thể đang ngồi trên ghế. Giữ vững phần xương chậu và tránh gây áp lực lên phần bụng.

– Hai cánh tay nâng và dang rộng dọc theo chân, bàn tay luôn giữ độ linh hoạt.

Tư thế ghế ngồi

Tư thế ghế ngồi

Tư thế cái cây (Vrksasana)

– Bắt đầu với tư thế ngọn núi, lòng bàn tay đặt áp vào thắt lưng.

– Đầu gối phải gập lại, bàn chân phải đặt lên đùi bên trái. Trong trường hợp bạn không thực hiện được động tác này có thể đặt bàn chân lên bắp chân.

– Mắt hướng về một điểm và cơ thể giữ thăng bằng.

– 2 cánh tay dang rộng, đưa lên trên đầu và 2 bàn tay chắp lại nhau.

Tư thế cái cây

Tư thế cái cây

Poorna Titali Asana or Baddha Konasana

Bài tập giúp kích thích buồng trứng, cơ quan bụng và tuyến tiền liệt, thận, bàng quang. Cải thiện lưu thông và kích thích tim, căng cơ háng, cơ đùi trong và đầu gối. Hạn chế khả năng trầm cảm nhẹ của mẹ bầu do mệt mỏi và lo lắng.

– Hai chân co lại và tay ôm lấy 2 bàn chân. Hít một hơi thật sâu rồi thở ra, 2 đầu gối ép xuống thảm.

– Giữ thẳng lưng, bẻ 2 lòng bàn chân bằng lực của tay sang 2 bên kết hợp thở tự do.

– Giữ nguyên động tác từ 45 giây đến 1 phút, hít sâu trước khi kết thúc tư thế và thả lỏng lồng ngực, buông lỏng tay thở ra.

Poorna Titali Asana

Poorna Titali Asana

Tư thế duỗi thẳng một nửa (Ardha Uttanasana)

– Tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu, bạn bắt đầu với tư thế ngọn núi và lấy khối gạch yoga đặt theo chiều dọc ở vị trí trước mặt.

– Hai bàn tay đặt lên khối gạch, xương chậu điều chỉnh song song với vai.

– Bạn có thể sử dụng bức tường hoặc một cái ghế để hỗ trợ tập luyện.

– Nếu sử dụng tường hoặc ghế, cánh tay bạn đặt lên dụng cụ hỗ trợ để ở trước mặt. Hướng lòng bàn tay vào trong, áp sát 2 cánh tay vào 2 bên tai.

Tư thế duỗi thẳng một nửa

Tư thế duỗi thẳng một nửa

Tư thế Paschimottanasana

– Ngồi xuống và giữ thẳng lưng, duỗi thẳng 2 chân và uốn cong các ngón chân vào bên trong. Để tránh áp lực vào phần bụng, bạn cũng có thể tách 2 chân ra.

– Thực hiệt hít vào đồng thời 2 cánh tay nâng lên trên đầu và duỗi thẳng.

– Uốn cong người về phía trước nhẹ nhàng và thở ra, không uốn cong toàn bộ cơ thể.

– Giữ thẳng cột sống, dần dần tiến về phía các ngón chân.

– Tay đặt lên vị trí chạm tới của chân. Hai tay duỗi ra phía trước, hít vào và trở lại tư thế ban đầu. Hạ cánh tay và thở ra.

Tư thế Paschimottanasana

Tư thế Paschimottanasana

Tư thế tam giác (Trikonasana)

– Bắt đầu với tư thế chiến binh II và chân trước duỗi thẳng ra. Tay đưa về phía trước rồi nắm vào mắt cá chân hoặc ngón chân cái. Có thể sử dụng gạch yoga để hỗ trợ và đặt bên cạnh chân trước sau đó tay đặt lên đó.

– Cánh tay mở rộng, ngực ưỡn về phía trước, mắt nhìn thẳng vào ngón tay phía trên đầu.

– Cơ vai, cơ mặt và cổ thả lỏng.

– Dang tay sang 2 bên, đứng thẳng và 2 bàn tay đặt lên thắt lưng quay về tư thế Tadasana.

– Tiếp tục thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

Tư thế tam giác

Tư thế tam giác

Tư thế chiến binh (Virabhadrasana)

– Hai cánh tay dang rộng lên trên song song với nhau dồng thời song song vai.

– Co gập một chân tạo thành góc vuông 90 độ, duỗi chân còn lại.

– Giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây thì đổi bên.

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh

Các lưu ý tập yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu

– Nên luyện tập các động tác nhẹ nhàng và cơ bản, không nên thực hiện tư thế quá khó gây tác động xấu đến thai nhi. Tập các động tác phù hợp theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

– Mẹ bầu tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu chỉ nên tập trong thời gian từ 15-30 phút. Bên cạnh đó, mẹ bầu nên thả lỏng cơ thể bằng cách đi dạo. Sau khi vừa tập xong không nên ăn uống luôn và để cách 30 phút.

– Không nên tự tập các động tác tại nhà nhằm tránh gây ra các hậu quả không mong muốn. Nên đăng ký các lớp học với giáo viên chuyên môn bài bản.

– Ngừng tập ngay khi thấy cơ thể căng thẳng, mệt mỏi hoặc chảy máu.

Một số lưu ý cần nắm rõ

Một số lưu ý cần nắm rõ

Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu cần thiết để mẹ mang thai và nuôi dưỡng thai nhi tốt nhất. Hy vọng qua bài viết này đã mang đế bạn nhiều thông tin hữu ích hơn.