Hệ thống các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa hiệu quả nhất

Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa cần chú ý hơn về các động tác vì giai đoạn này thai nhi đã bắt đầu lớn lên. Các bài tập yoga 3 tháng giữa giúp mẹ bầu giảm tình trạng đau lưng và ngủ ngon giấc hơn. Cùng bài viết dưới đây hệ thống lại các bài tập yoga cho mẹ bầu giai đoạn giữa thai kỳ nhé.

Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa – Tư thế lưng mèo

Bài tập giúp làm săn chắc cột sống và cơ chân để nâng đỡ bào thai tốt nhất.

– Đầu gối gập xuống, dang rộng 2 bàn chân bằng vai.

– Hai tay chống lên đùi trên, chụm lại các đầu ngón tay, giữ cân bằng khuỷu tay.

– Chậm rãi hít vào, uống cong lưng theo hình cánh cung rồi thở ra.

– Lặp lại các động tác khoảng 4 lần.

Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa tư thế lưng mèo

Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa tư thế lưng mèo

Tư thế cuộn cổ và vai (Kantha và Skandha Sanchalana)

Thực hiện tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng giữa này giúp cho mẹ bầu thư giãn vùng cổ, vai và gáy, giảm các căng thẳng khi mang thai.

– Ngồi xuống và giữ thẳng lưng, đầu quay qua lại từ trái qua phải theo vòng tròn và ngược lại, chậm rãi thở ra.

– Xoay xương bả vai lên xuống và ngược lại theo chiều kim đồng hồ.

– Các động tác thực hiện từ 3-5 lần.

Tư thế cuộn cổ và vai

Tư thế cuộn cổ và vai

Tư thế quả chuối

– Nằm nghiêng cơ thể sang một bên, gập lại phần chân dưới, xòe rộng lòng bàn tay và hướng lên phía trên.

– Hít vào sau khi đếm từ 1-3, chân trên nhấc lên đồng thời cả tay dưới và phần thân trên.

– Sau 3 giây thì thở ra rồi hạ toàn bộ tay dưới, thân trên và chân trên xuống,

– Mỗi bên thực hiện các động tác lặp lại từ 4-6 lần.

Tư thế quả chuối

Tư thế quả chuối

Tư thế cái ghế

– Đứng thẳng người, khép sát 2 chân lại với nhau, hít vào sau đó cánh tay nâng lên vuông góc sàn nhà.

– 2 tay đặt song song qua đầu, hướng lòng bàn tay vào nhau.

– Đầu gối uốn cong thành góc 45 độ và thở ra, hướng đầu gối theo mũi chân.

– Lưng thẳng và giữ nguyên động tác khoảng 20-30 giây, trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế cái ghế

Tư thế cái ghế

Tư thế chắp tay ngược

– Bắt đầu với tư thế ngồi thiền, 2 tay chắp ra phía sau lưng và áp sát vào cơ thể. Thực hiện động tác sao cho chạm sát ngón út vào lưng là đúng kỹ thuật.

– Tay đẩy lên càng cao càng tốt, ngực hơi ưỡn ra trước, hít một hơi thật sâu và nhẹ nhàng thở ra.

– Giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế chắp tay ngược

Tư thế chắp tay ngược

Tư thế con bướm (Poorna Titali Asana)

Tư thế này giúp mẹ bầu nới lỏng khớp hông và tăng cường quá trình lưu thông máu đến vùng xương chậu. Đồng thời, phần cơ đùi bên trong cũng giảm bớt căng thẳng.

– Ngồi xuống và dang rộng 2 chân ra.

– Hai lòng bàn chân từ từ chụm lại với nhau, gót chân giữ gần cơ thể nhất có thể.

– Cơ đùi trong thư giãn, 2 chân giữ bằng cả 2 tay.

– Đưa đầu lên xuống một cách nhẹ nhàng.

– Dùng khuỷu tay tạo thế đòn bẩy và chân ấn xuống.

– Thực hiện lặp lại các động tác từ 20-30 lần.

– Cuối cùng để chân duỗi thẳng và thư giãn.

Tư thế con bướm

Tư thế con bướm

Tư thế chống đẩy

Thai kỳ trong 3 tháng giữa đã bắt đầu to lên, vì thế các bài tập trong giai đoạn này tập trung chủ yếu vào làm giảm sự mỏi khớp và chắc khỏe khuỷu tay, cánh tay.

– Chống tay xuống sàn nhà tạo tư thế bắt đầu, đầu gối gập nhẹ sao cho tạo một đường thẳng từ cổ, lưng cho đến đùi.

– Hạ từ từ thân người xuống đến khi bụng bầu chạm tới sàn đồng thời thực hiện hít vào.

– Nâng người lên chậm rãi và thở ra.

– Động tác lặp lại khoảng 4 lần.

Xem thêm:

Top các lớp yoga cho bà bầu ở hà nội chất lượng nhất hiện nay

Tổng hợp các lớp yoga cho bà bầu TPHCM uy tín nhất hiện nay

Tư thế chống đẩy

Tư thế chống đẩy

Half Moon Pose

– Đứng thẳng người, chân trái bước một bước lên trước.

– Gót chân phải nhón lên, cúi người xuống từ từ. Chống tay trái xuống mặt sàn và khoảng cách với mũi chân khoảng 1,5 bàn chân. Chống tay phải lên hông, nếu bạn không chống tay được xuống sàn có thể sử dụng ghế hỗ trợ.

– Hông xoay lên trước một chút, chân phải nâng lên sao cho song song với sàn tập. Đưa tay phải lên vuông góc với trần nhà, hướng mắt nhìn về tay trái.

– Quay lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Hallf Moon Pose

Hallf Moon Pose

Tư thế chiến binh

Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa giúp mẹ thư giãn cơ thể và hấp thu tốt nhất chất dinh dưỡng cho thai nhi.

– Đứng thẳng người, mở rộng 2 chân bằng vai.

– Trọng tâm người hạ thấp xuống, chắp 2 tay lại và hướng về phía trước.

– Giơ cao chân phải lên sao cho tạo thành một đường thẳng với tay, chân và lưng đồng thời song song mặt sàn.

– Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút, lặp lại các động tác cho bên còn lại.

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh

Tư thế sấm sét (Thunderbolt)

Tư thế sấm sét giúp mẹ bầu tránh được các bệnh liên quan đến dạ dày, giảm xung đột thần kinh vùng cơ chậu và kích thích hệ tiêu hóa. Từ đó mẹ bầu dễ dàng chuyển dạ ở giai đoạn cuối thai kỳ.

– Quỳ xuống sàn tập, chạm các ngón chân của 2 bàn chân với nhau và gót chân tách ra.

– Mông hạ xuống mặt trong bàn chân, chạm gót chân vào bên hông.

– Hai tay đặt lên đầu gối, úp hoặc ngửa lòng bàn tay tùy ý.

– Tạo một đường thẳng từ đầu cho đến lưng và thả lỏng.

Tư thế sấm sét

Tư thế sấm sét

Tư thế Urdhva Hastasana

– Đứng thẳng người, 2 châ mở rộng bằng vai.

– Hai cánh tay đưa lên qua đầu và đồng thời hít vào.

– Cột sống và tay nhẹ nhàng ngửa ra sau.

– Thả lỏng cơ thể và thở ra.

– Thực hiện với bên còn lại mỗi bên 5 lần.

– Hạ tay xuống và thư giãn.

Tư thế Urdhva Hastasana

Tư thế Urdhva Hastasana

Tư thế tam giác (Trikonasana)

– Hai chân đứng mở rộng bằng vai.

– Đưa 2 tay ra trước mặt song song sàn tập và hít vào.

– Tay mở rộng sang ngang sau đó uốn cong phần thân trên sang bên phải sao cho tay phải chạm tới bàn chân phải.

– Nâng cơ thể lên từ từ và hít vào, thư giãn.

– Thực hiện các động tác tương tự với bên còn lại.

Tư thế tam giác

Tư thế tam giác

Cow face pose

– Quỳ chân xuống sàn, chống 2 tay ở trước.

– Bắt chéo 2 chân lại với nhau tạo thành hình chữ V và hạ cơ thể ngồi xuống.

– Tay phải nâng lên song song sàn nhà kết hợp hít vào. Đưa tay phải ra sau, hướng lòng bàn tay ra ngoài, mũi tay hướng lên trần nhà.

– Tay trái đưa lên cao vuông góc trần nhà rồi bẻ xuống ở đằng sau lưng. Hướng lòng bàn tay vào trong và nắm lấy ngón tay phải rồi kéo căng.

– Giữ nguyên tư thế khoảng một phút thì đổi bên.

Cow face pose

Cow face pose

Tư thế chiến binh 3

– Đứng thẳng người sau đó gập xuống và chạm 2 tay xuống sàn.

– Chân trái bước một bước dài về phía sau, 2 tay đặt lên đùi phải.

– Trọng lượng cơ thể dồn vào chân phải, nâng chân trái từ từ đến khi song song sàn nhà. Giữ thăng bằng và đưa 2 tay lên trước song song thân người.

– Giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút và trở về.

Tư thế chiến binh 3

Tư thế chiến binh 3

Những lưu ý cần nắm rõ khi tập yoga 3 tháng giữa

Thời điểm này thai nhi đã lớn lên vì vậy tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa, các mẹ cần chú ý một số điều sau:

– Tránh các bài tập phải nằm ngửa trong thời gian dài.

– Thực hiện đúng kỹ thuật hơi thở để cung cấp oxy cho thai nhi tốt nhất.

– Không tập các động tác ép, xoắn, vặn tác động vào cơ bụng.

Trên đây là các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa, mong rằng bài viết đã giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích.