Tổng hợp các động tác yoga đơn giản, hiệu quả và dễ thực hiện

Các động tác yoga đơn giản thường phù hợp cho những người mới tập luyện và bạn có thể tự tập ở nhà. Mặc dù những tư thế đơn giản song hiệu quả mang đến cho sức khỏe bạn rất tốt. Cùng bài viết luyện tập một số động tác yoga dễ dàng thực hiện nhất ngay dưới đây.

Các động tác yoga đơn giản – Thiền

Một trong những phương hiệu giúp giãn nở các cơ trong cơ thể nhẹ nhàng nhất đó chính là ngồi thiền. Luyện tập tư thế ngồi thiền giúp bạn tập trung hơn. Thư giãn thể chất và tinh thần sau những ngày làm việc mệt mỏi.

– Ngồi theo tư thế chân xếp bằng sao cho thoải mái nhất.

– Giữ thẳng lưng, mắt nhắm lại thư giãn cánh tay và đặt bàn tay lên trên 2 đầu gối.

– Hít thở sâu và đều đặn, giữ nguyên động tác trong khoảng 15 giây.

Tư thế thiền

Tư thế thiền

Tư thế cái cây

– Người đứng thẳng, buông lỏng 2 bên cánh tay tự nhiên ở phía bên sườn.

– Ngực ưỡn lên, ngẩng ca đầu và hướng mắt về phía trước, hít thở sâu khoảng 60 giây.

– Hai cánh tay nâng lên cao hơn đỉnh đầu kết hợp hít vào, hướng lòng bàn tay xoay vào nhau.

– Từ từ gập thân trên về phía trước và thở ra, cúi sâu xuống cho đến khi chạm hai tay tới mặt đất.

– Chân giữ thẳng hết mức.

– Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây, hít vào và trở lại tư thế ban đầu.

– Lặp lại các động tác tương tự 5 lần liên tiếp.

Xem thêm:

Tập yoga có giảm mỡ bụng không? Một số điều bạn cần biết

Top các dụng cụ tập yoga cần thiết nhất cho người tập

Các động tác yoga đơn giản - Tư thế cái cây

Các động tác yoga đơn giản – Tư thế cái cây

Tư thế kéo gối

– Nằm ngửa cơ thể lên sàn nhà, đầu gối một bên chân co lên và cánh tay ôm lấy đầu gối và kéo về sát về phía ngực.

– Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây và trở lại tư thế ban đầu.

– Lặp lại các động tác tương tự cho chân còn lại và mỗi chân thực hiện 7 lần.

Tư thế kéo gối

Tư thế kéo gối

Tư thế ngồi xổm

Tư thế ngồi xổm là một trong các động tác yoga đơn giản giúp săn chắc cơ đùi và ngăn ngừa tình trạng đau nhức đầu gối.

– Đứng thẳng người, hai bàn chân chụm lại vào nhau, tay vươn về phía trước.

– Hạ mông từ từ xuống thấp cho đến khi đùi song song với mặt đất. Hai bàn chân luôn giữ thẳng và cân bằng đầu gối.

– Bạn cũng có thể để hai chân mở rộng và cho hông hạ thấp hơn.

Có thể nâng độ khó lên bằng cách kiễng gót và dồn trọng lực cơ thể xuống gót chân.

Tư thế ngồi xổm

Tư thế ngồi xổm

Tư thế nằm ngửa (Crunches)

Tư thế này giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và bạn sẽ sớm sở hữu được vòng eo thon gọn như ý.

– Nằm ngửa cơ thể trên sàn, đầu gối cong lại và chân đặt lên thảm. Chân giữ sát gần cạnh nhau hoặc có thể tách ra một khoảng cách vừa đủ.

– Hai tay đặt ra phía sau đầu và đặt ngón tay cái ở phía sau tai, các ngón tay khác hỗ trợ nâng đầu. Để tránh tạo áp lực lên cổ, bạn không nên đan xen các ngón tay với nhau.

– Phần trên cơ thể nâng lên khỏi sàn kết hợp với thở ra. Khuỷu tay mở rộng và cơ bụng uốn cong trong quá trình thực hiện động tác.

– Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, trở lại tư thế ban đầu và trong lúc hạ cơ thể xuống thì hít vào.

– Lặp lại các động tác trong vòng 3 lần liên tiếp hoặc có thể nhiều hơn khi đã quen dần cường độ.

Tư thế nằm ngửa

Tư thế nằm ngửa

Tư thế em bé

Các động tác yoga đơn giản, bạn có thể thực hiện tư thế em bé ngay tại nhà giúp bạn thư giãn cơ thể và phục hồi năng lượng. Tác dụng tốt cho các vùng lưng, cột sống và cánh tay khỏi những áp lực.

– Quỳ gối xuống dưới sàn tập, đặt hông chạm và đùi. Lưng giữ thẳng và đặt hai tay lên đầu gối, hít vào.

– Thở ra, hai tay duỗi từ từ về phía trước để tạo tư thế giống em bé trong bụng mẹ.

– Thở đều và chậm khi đang ở tư thế đứa trẻ, toàn bộ cơ thể thả lỏng và tâm trí tĩnh lặng.

– Cố gắng vươn người cho đến khi trán chạm sàn.

– Hai tay đẩy cơ thể lên từ từ trở lại tư thế ngồi thẳng kết hợp với hít sâu.

Tư thế em bé

Tư thế em bé

Tư thế chiến binh

Bài tập này giúp kết nối sức mạnh bên ngoài và bên trong và đem đến bạn sự tự tin.

– Bắt đầu từ tư thế Urdhva Hastasana, chân phải bước lên trước, đầu gối phải hạ xuống tạo góc 90 độ với sàn tập. Hai tay đưa lên cao qua đầu và chắp lại.

– Duỗi thẳng chân trái và lùi về phía sau.

– Giữ nguyên động tác từ 5-8 giây và lặp lại các động tác với bên còn lại.

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt giúp tăng nhịp tim và tiết ra mồ hôi nhiều hơn nhằm đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Đồng thời giúp săn chắc cơ bắp vùng lưng và đùi.

– Đứng thẳng người, mở rộng 2 chân khoảng cách bằng vai.

– Hai cẳng tay đặt trên mặt đầu từ vị trí đó, ngón chân nhón lên và hông nâng cao về phía trần nhà.

– Phần thân trên cơ thể hạ thấp xuống về phía ngón tay cái và hít vào.

– Thở ra và tiếp tục đẩy hông lên cao, lặp lại các động tác khoảng 20 lần.

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt

Tư thế ngồi vặn mình

Tư thế ngồi vặn mình là một trong các động tác yoga đơn giản giúp thư giãn phần thân trên và cột sống.

– Bắt đầu với tư thế 2 chân xếp bằng, tay phải đặt lên trên đầu gối chân trái và tay trái đặt ra phía sau lưng, người xoay sang trái.

– Đầu xoay về hướng vai trái, hít sâu và xoay người từ từ trở lại tư thế ban đầu.

– Lặp lại các động tác từ 3-5 lần.

Tư thế ngồi vặn mình

Tư thế ngồi vặn mình

Tư thế tấm ván

Tư thế này mang lại hiệu quả về sức khỏe cho phần thân trên và giúp cơ thể không bị ảnh hưởng bởi thời gian.

– Bắt đầu với tư thế chó úp mặt, đầu gối hạ trùng xuống thảm, kiễng gót chân lên và đứng bằng ngón chân, từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.

– Giữ hông hông quá thấp bằng lực ở thân trên và chân duỗi thẳng khi tới cấp độ khó hơn, tạo một đường thẳng từ đầu cho tới phía gót chân.

– Bạn có thể nâng cao bài tập bằng cách trong mỗi nhịp thở hãy nhấc một bên chân lên.

Tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván

Trên đây là các động tác yoga đơn giản bạn có thể tập ngay tại nhà, hy vọng bài viết đã giúp ích được cho bạn, mang lại hiệu quả tốt nhất.