Nên tập yoga sau sinh bao lâu? Những bài tập yoga cho mẹ sau sinh

Tập yoga sau sinh được khá nhiều bà mẹ quan tâm đến hiện nay. Bởi lẽ sau khi sinh, phụ nữ thường mất đi vóc dáng thon gọn và nhu cầu giảm cân trở nên cần thiết. Tuy nhiên, bạn thắc mắc sau sinh khoảng bao lâu có thể luyện tập yoga? Cùng bài viết dưới đây tìm hiểu chi tiết về vấn đề này ngay nhé.

Yoga đem lại lợi ích gì cho sản phụ?

Phục hồi sức khỏe nhanh chóng sau sinh

Thời điểm sau sinh, các mẹ thường mất nhiều sức lực và chịu đau đớn. Thậm chí bạn có thể kiệt sức do phải dành thời gian chăm sóc con khi chào đời. Do đó luyện tập các bài tập yoga đơn giản, nhẹ nhàng sẽ tăng cường sức dẻo dai của cơ thể, lưu thông khí huyết. Giúp bạn ăn uốn ngon miệng, giải phóng năng lượng và hấp thu chất dinh dưỡng tốt nhất.

Thư giãn tinh thần

Khi huyết lưu thông tốt khi mẹ tập các động tác yoga nhịp nhàng uyển chuyển. Não bộ hoạt động hiệu quả và tràn đầy năng lượng. Từ đó, tinh thần mẹ luôn phấn chấn, không còn căng thẳng, mệt mỏi sau sinh con.

Lấy lại vóc dáng cơ thể

Hầu hết phụ nữ sau khi sinh đều gặp phải tình trạng dư thừa mỡ vòng eo và tăng cân, ngực chảy xệ, lão hóa da. Điều này trở nên lo ngại với phụ nữ khiến họ mất tự tin về cơ thể. Vì vậy khi luyện tập yoga, mẹ sẽ sớm lấy lại vóc dáng của mình và da dẻ trở nên sáng mịn hơn.

Chắc khỏe xương

Xương sống của bà bầu sẽ bị ảnh hưởng sau thời gian mang thai 9 tháng và quá trình vượt cạn vất vả. Các tư thế yoga sẽ giúp cơ bắp, khớp xương linh hoạt, cột sống vững chắc và cải thiện khung xương nhanh chóng.

Tăng khả năng hoạt động hệ cơ quan

Các bộ phận như tim, phổi trong cơ thể mẹ sẽ được cải thiện nhờ luyện tập yoga. Hạn chế các nguy cơ liên quan đến tim mạch, huyết áp, giảm lượng đường trong máu,..Đồng thời yoga giúp tăng sự linh hoạt và dẻo dai cho lưng, vai, giảm đau cơ hiệu quả.

Lợi ích yoga cho sản phụ

Lợi ích yoga cho sản phụ

Tập yoga sau sinh khoảng bao lâu?

Đối với phụ nữ sinh thường

Phụ nữ sau khi sinh dù đẻ thường hay đẻ mổ đều có sự thay đổi ít nhiều. Sức khỏe mẹ sẽ yếu hơn và tâm sinh lý bất ổn định. Nếu như trong thời gian mang thai đã từng tập yoga thì mẹ có thể tập yoga sau sinh khoảng 2 tháng đối với sinh thường. Bạn nên tập với cường độ vừa phải trong thời gian đầu với các động tác nhẹ nhàng, đơn giản. Luyện tập trong thời gian từ 10-20 phút/buổi. Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng hiện tại của cơ thể.

Các mẹ có thể thực hiện các bài tập không tốn nhiều sức ở tuần thứ 9 sau sinh và một tuần chỉ tập vài lần. Tùy theo sức chịu đựng mỗi người mà tăng dần cường độ và mức độ bài tập. Bạn nên ngừng hẳn tập luyện nếu xuất hiện tình trạng mệt mỏi, chảy máu, mất sức.

Đối với phụ nữ sinh mổ

Tình trạng sức khỏe của phụ nữ sinh mổ hay bị rạch tầng sinh môn thường yếu hơn các bà mẹ sinh thường. Sau thời gian sinh khoảng 5 tháng, các mẹ trong trường hợp này có thể tập yoga. Tuy nhiên vẫn cần căn cứ vào sự phục hồi vết mổ và thể trạng cơ thể trước khi bắt đầu.

Nếu như vết mổ đã lành lặn hẳn, khô và hết đau thì mẹ có thể tập bình thường sau 5 tháng sinh. Nếu như vết mổ còn đau và nặng hơn, thời gian tập luyện cần lùi thêm vài tháng nữa. Đồng thời cần lựa chọn bài tập nhẹ nhàng khi tập yoga sau sinh. Không tập các động tác vặn mình làm căng cơ bụng làm tác động đến vết mổ. Tránh tập các động tác khó và cần nhiều năng lượng.

Xem thêm:

Những lợi ích và các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Hệ thống các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa hiệu quả nhất

Tập yoga sau sinh khoảng bao lâu?

Tập yoga sau sinh khoảng bao lâu?

Những tư thế yoga cho mẹ sau sinh

Tư thế con cọp

Bài tập giúp trẻ hóa bộ phận sinh dục nữ, giảm biến chứng vật lý khi mang thai, giảm cân, cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường sức mạnh cho tay, chân và vai.

– Chống 2 tay và đầu gối xuống sàn, sau đó đầu gối trái nâng cao về phía ngực, lưng hơi có độ cong xuống. Kết hợp thở ra trong lúc nâng đầu gối.

– Tư thế giữ nguyên khoảng 4 giây, đưa chân ngược ra sau và hướng lên cao đồng thời đầu ngẩng lên, hít vào.

– Giữ nguyên tư thế vài giây và trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác tương tự từ 5-10 lần.

Tư thế con cọp

Tư thế con cọp

Tư thế Kegel

Phục hồi cơ bắp sau sinh, đồng thời giúp cải thiện đời sống tình dục thăng hoa hơn.

– Đầu tiên thực hiện tư thế em bé, cơ âm đạo siết chặt lại khoảng 5 giây rồi thả lỏng.

– Nghỉ ngơi khoảng 10 giây và lặp lại động tác, bài tập thực hiện khoảng 5 lần và tăng dần số lần sau khi thành thạo.

Tư thế Kegel

Tư thế Kegel

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này giúp phụ nữ sau sinh giảm cân hiệu quả, đồng thời làm săn chắc cánh tay, mông, bụng và vai. Cải thiện lưu thông máu và dẻo dai cột sống.

– Nằm sấp và thư giãn trên thảm tập yoga, hít vào.

– Bàn tay đặt dưới vai và dùng lực đẩy nửa phần trên cơ thể lên cao, giữ chân thẳng và cố định lại. Lưng duỗi cong hết mức có thể, hít thở bình thường và giữ động tác trong 10 giây.

– Hạ cơ thể xuống tư thế ban đầu và thở ra.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế con thuyền

Luyện tập yoga sau sinh đối với tư thế này, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ và chậm rãi thực hiện các động tác tránh tác động nhiều vào cơ bụng.

– Ngồi xuống, giữ lưng thẳng, đầu gối gập lại và tay đặt trên thảm tập.

– Hai chân nâng cao từ từ, chân cố gắng giữ sát vào nhau, sau đó ngả lưng từ từ ra sau và giữ thăng bằng.

– Hai bàn chân nâng cao hơn mắt, kết hợp hít vào. Hai tay đặt trước mắt song song với sàn và cao tầm ngang vai, tạo cơ thể thành hình chữ V.

Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền

Tư thế chim bồ câu

Tư thế giúp bắp đùi, hông và cơ bắp chân săn chắc hơn, tăng tính linh hoạt của cơ thể. Đồng thời giúp ngăn ngừa viêm đường tiết niệu ở phụ nữ sau sinh và giảm bớt căng thẳng.

– Ngồi xuống, cho một chân ra sau, chân còn lại để theo tư thế xếp bằng về phía sau. Đầu gối uốn lại để chân phải và xương chậu gần nhau.

– Giữ thăng bằng cơ thể bằng cách nghiêng về phía trước, tư thế giữ nguyên khoảng 10 giây và trở lại ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại từ 4-5 lần động tác.

Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu

Một số lưu ý khi tập yoga sau sinh

– Không nên tập luyện quá sức và tham khảo ý kiến bác sĩ trong lần khám sau sinh đầu tiên. Luyện tập kiên nhẫn từ các động tác cơ bản nhẹ nhàng để dây chằng và khớp phục hồi.

– Thực hiện các động tác cơ bản và dần dần nâng cao lên. Nên đến các lớp học yoga để được HLV hướng dẫn cụ thể về tư thế đúng kỹ thuật. Có thể tăng mức độ luyện tập sau khi đã quen các động tác.

– Luyện tập hít thở đúng cách, dùng mũi hít vào và kết hợp cả mũi, miệng để thở ra. Nhằm tăng lượng oxy cho máu và các múi cơ nên hít sâu để tiếp năng lượng tốt nhất.

– Nên chia thời gian luyện tập nhỏ thành 2-3 lần tập trong ngày để cơ thể quen với cường độ mới. Đồng thời giúp mẹ sau sinh dễ chịu hơn và thoải mái hơn.

– Không nên ăn uống ngay sau khi tập, hãy để cách khoảng 30 phút trước lúc ăn.

– Khi cảm thấy tình trạng cơ thể không khỏe nên lập tức ngưng tập. Đến gặp bác sĩ nếu xuất hiện các dấu hiệu bất thường như tiết ra nhiều sản dịch hoặc máu.

Một số lưu ý khi tập yoga sau khi sinh

Một số lưu ý khi tập yoga sau khi sinh

Luyện tập yoga sau sinh giúp mẹ lấy lại vóc dáng cơ thể và tăng cường sức đề kháng tốt nhất. Tuy nhiên hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và có chế độ tập luyện phù hợp để tránh làm tổn thương chính mình.